Rachel Berman

Sprawny metabolizm

dla bystrzaków

Tytuł oryginału: Boosting Your Metabolism For Dummies

Tłumaczenie: Krzysztof Sawka

ISBN: 978-83-283-3401-4

Original English language edition Copyright © 2013 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This translation published by arrangement with John Wiley & Sons, Inc.

Oryginalne angielskie wydanie © 2013 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane.
Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z John Wiley & Sons, Inc.

Translation copyright © 2017 by Helion SA

Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used by permission.

Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/opmeby_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW: http://dlabystrzakow.pl

- Poleć książkę

- Kup w wersji papierowej

- Oceń książkę

- Księgarnia internetowa

- Lubię to! » nasza społeczność

Rozdział 1.
Podstawy metabolizmu — mechanizm działania

W tym rozdziale:

Poznasz definicję metabolizmu i kalorii, a także zrozumiesz ich rolę w Twoim życiu.

Dowiesz się o równoważeniu magazynowania i użytkowania energii.

Poznasz rolę substancji pokarmowych i hormonów.

Zrozumiesz, dlaczego diety ograniczające są szkodliwe dla metabolizmu i masy ciała.

Prawdopodobnie wielokrotnie natykałaś/natykałeś się na pojęcia metabolizm lub przemiana materii, na przykład wtedy gdy pojawiła się kolejna modna dieta, w artykułach o żywieniu i sporcie, w programach telewizyjnych lub słyszałaś o nich od znajomych przesiadujących na siłowni. Wszędzie ludzie starają się Ciebie przekonać, że wiedzą najlepiej, w jaki sposób poprawić Twój metabolizm, dzięki czemu szybko schudniesz. W istocie możesz wierzyć w wiele nieprawdziwych informacji na temat przemiany materii i wagi. Po przeczytaniu tej książki będziesz znacznie mądrzejsza/mądrzejszy.

Metabolizm jest podstawą życia. Pojęcie to nie służy wyłącznie do wskazania winowajcy za niepowodzenia w odchudzaniu. Kryje się bowiem za tym skomplikowany mechanizm wpływający na Twój poziom energii i stresu, nawyki związane ze spaniem oraz, długoterminowo, na zdrowie. Każda komórka Twojego ciała jest zaangażowana w proces przemiany materii.

Niestety od pewnego czasu w krajach rozwiniętych dominuje kult szczupłości, a nie zdrowia; w celu osiągnięcia ideału stosowane są drastyczne diety i inne metody chudnięcia. Z drugiej strony jesteśmy świadkami postępującej epidemii otyłości i taka dychotomia sprawia, że w mediach i różnych kręgach społecznych przekazywana jest mieszanina najróżniejszych, nieraz sprzecznych informacji, przez co ciężko czasem stwierdzić, które z nich są prawdziwe. Gratuluję więc wykonania pierwszego kroku i sięgnięcia po niniejszą książkę. Najwyraźniej pragniesz poznać prawdę na temat swojego metabolizmu i jego rzeczywistego wpływu na wagę ciała!

W tym rozdziale rozbijemy metabolizm na czynniki pierwsze, dzięki czemu zrozumiesz, dlaczego wiele z powszechnie znanych „mitów” czyni więcej szkody niż pożytku.

Wprowadzenie do metabolizmu

Już czas spotkać się i zaprzyjaźnić z własnym metabolizmem. Pozostawanie z nim na wojennej ścieżce, obwinianie go za kłopoty z wagą oraz walka z nim w celu osiągnięcia założonych celów do niczego Cię nie doprowadzą. Jeżeli z kolei poznasz podstawowe mechanizmy jego działania, będziecie w stanie wspólnie zoptymalizować przemianę materii, jak również osiągnąć wymarzoną masę ciała i stan zdrowia.

Metabolizm to życie

Na najbardziej podstawowym poziomie metabolizm jest procesem, dzięki któremu Twój organizm przekształca spożywane jedzenie i wodę w energię (zarówno w postać natychmiast wykorzystywaną, jak i magazynowaną). Energia ta nie służy jedynie do biegania — każda czynność wykonywana przez Twoje ciało, w tym również mycie zębów i ubieranie się rano, wymaga energii.

Nie tylko mięśnie wymagają paliwa. Twoje płuca, serce czy mózg również potrzebują energii uzyskiwanej podczas przemiany materii. Jeżeli jednak jesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, energia z jedzenia zostaje przekształcona w (werble, proszę)… tkankę tłuszczową.

Metabolizm nigdy nie śpi ani nie jest zupełnie popsuty; przemiana materii trwa nieprzerwanie o każdej porze dnia i nocy. Oczywiście, Twój metabolizm może nie być zoptymalizowany do wydajnego działania — ale to właśnie zamierzamy zmienić.

Wszyscy musimy jeść i pić, ale Twój organizm potrafi wytrzymać kilka tygodni bez pokarmu. Metabolizm jest zaprogramowany w taki sposób, że przechowuje zapasy energii na czas, gdy mogą okazać się one niezbędne. W sytuacji braku pokarmu przemiana materii zwalnia i wyzwala tym samym mniej energii, dzięki czemu jesteś w stanie dłużej przeżyć.

Jednak bez wody umrzesz w ciągu kilku dni z powodu odwodnienia. Wynika to z następujących przyczyn:

Woda stanowi ponad 60% Twojego organizmu.

Komórki tworzące skórę, serce, płuca, mięśnie (oraz wszelkie inne narządy i tkanki) potrzebują wody do utrzymywania właściwego rozmiaru i kształtu.

Płyn ten pomaga regulować temperaturę ciała. Podczas pozyskiwania energii z pokarmu generowana jest duża ilość ciepła. Pocisz się, żeby pozbyć się jego nadmiaru i uniknąć przegrzania, a wszelkie ubytki wody uzupełniasz podczas picia.

Cząsteczki chemiczne biorące bezpośredni udział w reakcjach metabolicznych, pozwalające utrzymać ciągłość procesów chemicznych zachodzących wewnątrz ciała oraz pomagające pozyskiwać energię, wymagają wody do właściwego działania.

Cykl kwasu cytrynowego (cykl Krebsa)

W szkole średniej zapewne przerabiałaś/przerabiałeś na lekcjach biologii cykl kwasu cytrynowego, zwany również cyklem Krebsa. Jest to szereg reakcji chemicznych, których głównym zadaniem jest otrzymywanie energii (bądź ciepła) w wyniku rozkładu składników odżywczych — węglowodanów, białek i tłuszczów — na metabolity wykorzystywane przez komórki.

Wszystkie organizmy tlenowe (czyli oddychające powietrzem) wykorzystują cykl kwasu cytrynowego, zwany też cyklem Krebsa, do przekształcania pożywienia w energię.

W przypadku braku tlenu, na przykład w trakcie treningu anaerobowego (wykonywania krótkotrwałych, ale intensywnych ruchów), cykl Krebsa również zachodzi, ale uzyskiwana jest dzięki niemu mniejsza ilość energii, przez co organizm musi później „nadrabiać” (patrz rozdział 11.).

Organellami, w których przebiega cykl kwasu cytrynowego, są mitochondria (l. poj. mitochondrium). Zwane są one również „siłowniami komórki”.

Cykl Krebsa wymaga dwóch cząsteczek wody (H_2O).

Przebieg poszczególnych reakcji znacznie ułatwiają witaminy (zwłaszcza z grupy B) oraz takie składniki mineralne jak wapń czy magnez.

Enzymami nazywamy cząsteczki białkowe mające w nazwie końcówkę -aza (na przykład dehydrogenaza), które pełnią funkcję katalizatorów reakcji.

W cyklu kwasu cytrynowego wytwarzane są cząsteczki adenozynotrójfosforanu (ATP), które stanowią podstawowe źródło energii wykorzystywanej przez komórki i są wysyłane wszędzie tam, gdzie zachodzi potrzeba, na przykład do naprawy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu na siłowni. Żeby przetrwać, organizm musi „spalać” cząsteczki ATP niczym samochód benzynę, co oznacza, że cykl Krebsa stanowi swoisty proces rafinacji paliwa.

Metabolizm stanowi podstawowy element funkcjonowania Twojego organizmu. To dzięki przemianie materii Twoje ciało dokonuje cudów w sytuacjach kryzysowych, ale jednocześnie karci Cię za niedobór jedzenia lub niewłaściwe odżywianie. W dalszej części rozdziału omówię diety ograniczające oraz ich szkodliwy wpływ na zdrowie.

Co nieco o kaloriach

Myślisz pewnie o tym, ile kalorii spaliłaś/spaliłeś podczas ćwiczeń lub o ile musisz zmniejszyć ich dzienną dawkę, prawda? Nie zastanawiasz się, czym właściwie są kalorie. Za każdym razem, gdy objaśniam definicję kalorii, wracam myślami do dnia, w którym zrozumiałam ich istotę.

A więc jaka jest ich istota? Kaloria (cal) stanowi miarę ciepła uwalnianego z pokarmu podczas jego spalania. Ściślej mówiąc, jedna kaloria to ilość ciepła wymaganego do podgrzania jednego grama wody dokładnie o jeden stopień Celsjusza. 1000 kalorii to 1 kilokaloria (kcal) lub tak zwana duża kaloria — wartość energetyczna pożywienia podawana jest na etykietach właśnie w kilokaloriach (na przykład 200 kalorii na etykiecie to w rzeczywistości 200 kilokalorii, czyli 200 000 kalorii). Trochę mylące, wiem. To, co uważałaś/uważałeś za kalorie, okazuje się w rzeczywistości kilokaloriami lub dużymi kaloriami, ale możesz nazywać je ciągle kaloriami, ponieważ wszyscy to robią, a ja także będę odtąd posługiwała się zwyczajową nazwą. Zrozumiałe? Nieważne. Im więcej ciepła jest uwalniane z pożywienia, tym więcej kalorii ono zawiera.

Załapałam to dopiero na początku studiów, podczas zajęć z biochemii żywności, gdy przeprowadziliśmy pewien eksperyment. Kazano każdemu z nas przynieść jakiś fast food z restauracji szybkiej obsługi. Kupiłam Big Maca w McDonaldzie. Zmełliśmy jedzenie i umieściliśmy próbki w bombie kalorymetrycznej — składającej się z dwóch komór, jedna wewnątrz drugiej. Próbka jest spalana w wewnętrznej komorze wypełnionej tlenem, natomiast zewnętrzna komora zawiera określoną ilość wody, w której jest obserwowany wzrost temperatury. W przypadku całego Big Maca wzrost temperatury wody odpowiadał w przybliżeniu 500 kaloriom — czyli wartości podawanej przez restauracje sieci McDonald’s.

Oczywiście eksperyment ten nie ukazuje dokładnie procesów zachodzących w Twoim organizmie podczas trawienia pokarmu, ale ujawnia sedno całego procesu.

Możesz również oszacować liczbę kalorii w jedzeniu, jeżeli znasz jego zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów:

1 gram białek ≈ 4 kalorie,

1 gram węglowodanów ≈ 4 kalorie,

1 gram tłuszczów ≈ 9 kalorii.

Przykładowo, jeżeli wiesz, że określona ilość odtłuszczonego jogurtu zawiera 0 gramów tłuszczów, 7 gramów węglowodanów i 18 gramów białek, to możesz oczekiwać, że posiłek ten będzie zawierał około 100 kalorii.

Liczba przyswojonych kalorii zależy od tego, czy pokarm jest ugotowany, surowy, przetwarzany czy pełnowartościowy. Częściowo zależy to od efektu termicznego pożywienia (ang. thermic effect of food — TEF), powodującego między innymi, że pewna liczba kalorii jest spalana w trakcie samego procesu trawienia. Z tego powodu rzeczywista ilość kalorii biorących udział w procesach energetycznych organizmu jest mniejsza od pierwotnej wartości zawartej w pokarmie. W interesującym badaniu opublikowanym w periodyku „Food and Nutrition Research” uczestniczyły dwie grupy ludzi. Jedna grupa zjadła chleb wieloziarnisty z serem cheddar, druga natomiast skonsumowała jasne pieczywo z przetworzonym serem — obydwa rodzaje posiłku zawierały takie same proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek. Wnioski z badania są następujące:

W pełnowartościowej żywności występuje większy efekt termiczny (potrzebna jest większa energia do rozbijania wiązań) niż w przetwarzanym pokarmie, zatem pozostaje mniej kalorii, które mogą zostać potencjalnie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

Nie zaobserwowano różnicy w poziomie zaspokojenia (uczucia nasycenia jedzeniem) pomimo tego, że podczas trawienia kanapki zawierającej przetwarzany ser zużywa się średnio o połowę mniej energii niż w przypadku pełnowartościowego posiłku!

Morał z tego taki, że chociaż z technicznego punktu widzenia pochłaniasz mniej kalorii, spożywając pełnowartościową żywność, to czujesz się tak samo najedzona/najedzony jak po zjedzeniu przetworzonego odpowiednika.

Niestety w Stanach Zjednoczonych spożywamy około 30% więcej przetworzonej żywności — na przykład mrożonek lub gotowych dań — niż świeżych, pełnowartościowych pokarmów. Wygoda związana z dostępem i przygotowaniem takich potraw, coraz większe porcje, a także rosnąca popularność siedzącego trybu życia przyczyniają się do epidemii otyłości obejmującej już około 1/3 Amerykanów[1].

Pokarmy mające wyższy współczynnik TEF poprawiają przemianę materii. Cząsteczki tłuszczów wymagają względnie niewiele energii do rozbicia wiązań, dlatego mają niski parametr TEF, natomiast białka i węglowodany złożone są trudniejsze do strawienia, przez co cechuje je wyższa wartość efektu termicznego. Nie zapominajmy również o tym, że błonnik — węglowodan złożony spotykany w wielu pełnych ziarnach, owocach i warzywach — jest niemal zupełnie nietrawiony przez człowieka! Podsumowując: potrawy pełnoziarniste zawierające dużą ilość chudych białek i błonnika sprawiają, że przez dłuższy czas czujesz się syta/syty, i pomagają w zrzuceniu wagi (w rozdziale 3. znajdziesz więcej informacji na temat efektu termicznego jedzenia i jego wpływu na przemianę materii).

Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii

W metabolizmie wyróżniamy dwa przeciwstawne szlaki reakcji: kataboliczne i anaboliczne. Równowaga między obydwoma szlakami jest utrzymywana dzięki hormonom — substancjom chemicznym uwalnianym przez komórki i mającym specyficzne funkcje. Hormony, w zależności od pełnionego zadania, dzielone są na kataboliczne i anaboliczne:

Do katabolizmu zaliczamy reakcje rozbijania składników odżywczych na mniejsze elementy, dzięki czemu zostaje uwolniona energia wykorzystywana do przeprowadzania czynności fizycznych lub procesów anabolicznych. Na przykład hormon kortyzol jest wydzielany w reakcji na stres i powoduje rozkład białek zawartych w tkance mięśniowej w celu uzyskania energii.

Anabolizmem nazywamy reakcje łączenia substratów w większe cząsteczki, do czego wymagany jest wkład energii — zaliczamy tu na przykład syntezę hormonów, enzymów oraz składników wymaganych do wzrostu komórki i rozwoju kości czy mięśni. Hormon insulina reguluje stężenie glukozy we krwi poprzez przekształcanie jej w postać magazynowaną w komórkach. Również hormony płciowe, testosteron i estrogen, przynależą do grupy hormonów anabolicznych. Kształtują one męskie i żeńskie cechy płciowe.

O ciężarze Twojego ciała decyduje bilans reakcji katabolicznych i anabolicznych, innymi słowy, ilość energii wykorzystywanej przez organizm. Jeżeli procesy kataboliczne znacznie przeważają nad anabolizmem, nadmiar uzyskiwanej energii jest przechowywany w postaci glikogenu (który później jest wykorzystywany przez mięśnie) lub tłuszczów (zwiększających masę ciała). Wiele czynników wpływa na przewagę danego typu reakcji, a do tego każdy organizm jest inny.

Metabolizm może być rozregulowany z kilku różnych powodów:

Spożycie kalorii. Jeżeli pochłaniasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić, Twój organizm zachowa je na zapas. W rozdziale 3. omawiam metodę obliczania zapotrzebowania ciała na kalorie zarówno w stanie spoczynku, jak i przy podwyższonej aktywności.

Poziom aktywności. Jeżeli nie jesteś wystarczająco aktywna/aktywny, nie przeciwdziałasz odkładaniu zbędnych kilogramów poprzez trenowanie mięśni lub wykazujesz nadaktywność obciążającą organizm, to można stwierdzić, że znajdujesz się w stanie katabolicznym.

Wiek. Jednym z powodów utrudnionego procesu odchudzania wraz ze starzeniem się jest to, że razem z wiekiem maleje stężenie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za zużywanie energii (takich jak testosteron czy estrogen), co znajduje odzwierciedlenie w obniżonej masie mięśniowej i zwiększeniu tkanki tłuszczowej.

Uwarunkowania genetyczne i zakłócenia regulacji hormonalnej. Na podstawie indywidualnych różnic genetycznych jednych cechuje szybszy, a innych wolniejszy metabolizm. Również czynniki zakłócające stężenia hormonów (na przykład menopauza lub niedoczynność tarczycy) odgrywają dużą rolę (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale 12.).

Czynniki wpływające na przemianę materii zostały dokładniej omówione w rozdziale 2.

Rozważania na temat odchudzania

Przyspieszenie metabolizmu pomaga organizmowi spalać więcej kalorii, dzięki czemu zrzucisz wagę, pamiętaj przy tym, że służy ono głównie do poprawy stanu zdrowia (ciężar ciała nie mówi jednak wszystkiego o jego kondycji. Niektórzy ludzie są chudzi pomimo powolnego metabolizmu, a innych cechuje nadwaga, chociaż ich przemiana materii jest całkiem szybka).

Jeżeli będziesz wybierać mniej przetwarzane produkty, a więcej pełnowartościowych składników odżywczych, spożywać w miarę często posiłki oraz zaangażujesz się w jakąś formę aktywności fizycznej, oprócz schudnięcia czeka Cię wiele korzystnych skutków ubocznych, w tym takie jak:

więcej energii,

lepszy sen,

poprawa nastroju i koncentracji,

wzmocnienie układu odpornościowego,

wzmocnienie mięśni i większa ruchliwość,

usprawnienie regulacji stężenia glukozy u diabetyków,

poprawa ciśnienia krwi i kondycji serca.

Coś do przetrawienia

Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki enzymom zawartym w ślinie. Długo trawione pokarmy zazwyczaj wpływają pozytywnie na metabolizm, ponieważ im więcej pracy wykonuje organizm, tym więcej ciepła lub kalorii musi wykorzystać.

Jama ustna. W wyniku żucia jedzenie zostaje rozdrobnione mechanicznie, a zawarty w ślinie enzym amylaza rozbija skrobię na prostsze cukry.

Żołądek. Znajdujący się w żołądku enzym pepsyna rozpoczyna proces rozkładania białek, jednocześnie zaś inne czynniki „zajmują się” również węglowodanami i tłuszczami.

Jelito cienkie. To właśnie tutaj najintensywniej zachodzi proces trawienia i wchłaniania. Powierzchnia jelita cienkiego ma niewielkie, palczaste wypustki zwane kosmkami jelitowymi, których zadaniem jest absorpcja najprostszych związków odżywczych powstałych z rozkładu większych cząsteczek pokarmowych. Związki te przechodzą najpierw przez wątrobę, która eliminuje wszelkie niebezpieczne substancje, takie jak alkohol czy toksyny. Pozostałe, przydatne substancje odżywcze zostają rozprowadzone wśród wszystkich komórek ciała, gdzie stanowią źródło energii lub materiał budulcowy. Wszelkie składniki, które nie zostają wchłonięte przez jelito cienkie (na przykład błonnik, woda czy bakterie), zostają przetransportowane do jelita grubego.

Jelito grube. Jest to ostatnie miejsce, w którym organizm stara się wchłonąć użyteczne substancje. Reszta zostaje wydalona z ciała.

Poznaj składniki odżywcze

Wszelkie substancje spożywane w dużych ilościach — węglowodany, białka i tłuszcze — znane są pod nazwą składników odżywczych (pokarmowych). Wszystkie trzy rodzaje są niezbędnymi elementami dostarczającymi energii w procesach przemiany materii. Dieta ograniczająca lub eliminująca jeden z tych składników — na przykład węglowodany lub tłuszcze — może wywoływać zmęczenie, wzrost łaknienia oraz prowadzić do niedoborów witamin lub składników mineralnych.

Twój organizm potrzebuje również witamin i składników mineralnych, ale w znacznie mniejszych ilościach, dlatego nazywane są one mikroelementami pokarmowymi. Wymagana jest również olbrzymia ilość wody, ale z technicznego punktu widzenia nie stanowi ona substancji pokarmowej.

W tym podrozdziale przyjrzymy się wszystkim trzem typom składników pokarmowych, dzięki czemu zrozumiesz ich rolę w organizmie oraz dowiesz się, jakie jest ich miejsce w metabolicznej układance.

Tropem tłuszczów

Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu, choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spożywać z kilku ważnych powodów:

Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie (największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).

Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.

Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin — A, D, E i K.

Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.

Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała i chronią narządy wewnętrzne.

Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w organizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35% kalorii powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom przemiany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale, że 30% diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera równowartość 9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na przykład:

30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,

30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii.

Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma postać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłuszczowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zmagazynowanej w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zostają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.

W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany, ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów.

Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego, ale lekkiego wysiłku.

Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11.

Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znajdziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze źródłami ich pochodzenia.

Tabela 1.1. Tropem typów tłuszczów

Typ

Opis

Źródła

Nienasycone

Zmniejszają ryzyko chorób serca. Tłuszcze omega-3 mają dodatkowe zalety i uruchamiają większą ilość hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości (więcej informacji znajdziesz w rozdziale 5.).

Oliwa, ryby, orzechy, awokado, soja

Nasycone

Łączone z chorobami serca i wysokim stężeniem cholesterolu (po dodatkowe informacje zajrzyj do rozdziału 4.).

Mięso, masło, mleko, ser, żółtko jajka

Trans

Tłuszcze powstające podczas przetwarzania żywności, powodujące wzrost stężenia cholesterolu oraz zakłócające procesy uzyskiwania glukozy, co powoduje spowolnienie metabolizmu.

Przemysłowo pakowane pieczywo i inne wyroby (na przykład chipsy), mrożonki, przyprawy

Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów, a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Wykład o węglowodanach

Od czasu wprowadzenia przez dr. Atkinsa[2] diety nienawidzącej węglowodanów (cukrów), a kochającej białka pojawia się coraz więcej produktów spożywczych cechujących się niską zawartością tych pierwszych i coraz więcej osób rezygnuje z obwarzanków i makaronu. Prawda jest jednak taka, że węglowodany stanowią w istocie główne źródło paliwa napędzającego metabolizm i zapewniają energię zarówno mięśniom, jak i mózgowi.

Przeprowadzka ludności z terenów wiejskich do miast spowodowała zmianę nawyków żywieniowych: spożywamy więcej przetworzonych cukrów i słodzików niż kiedykolwiek wcześniej. To one mają wpływ na epidemię otyłości i kłopoty zdrowotne — nie węglowodany pochodzące z pełnowartościowych, naturalnych źródeł, takich jak całe ziarna, owoce i warzywa.

Węglowodany występują w pożywieniu w postaci prostej i złożonej.

Do węglowodanów prostych zaliczamy:

Monosacharydy (cukry proste), które stanowią najprostszą formę węglowodanu i składają się tylko z pojedynczej cząsteczki cukru. Przykładowymi monosacharydami są glukoza, fruktoza i galaktoza.

Disacharydy (dwucukry), które tworzą dwie połączone ze sobą cząsteczki cukrów prostych. Przykładowe dwucukry: laktoza, maltoza, sacharoza.

Węglowodanami złożonymi są między innymi skrobia i błonnik — cząsteczki składające się z setek, a nawet tysięcy połączonych monosacharydów.

Błonnik w przewodzie pokarmowym zachowuje się inaczej niż pozostałe węglowodany. W zależności od tego, czy jest rozpuszczalny w wodzie, czy nie, może przyjmować postać żelu lub wcale nie być trawiony. Związek ten sprawia, że czujesz sytość dłużej niż w przypadku pokarmów zawierających inne węglowodany, i pełni jedną z głównych funkcji w zakresie poprawy metabolizmu. Wyjaśnienie takiego stanu rzeczy znajdziesz w rozdziale 5.

Nie licząc błonnika, wszystkie pozostałe węglowodany — bez względu na źródło — rozkładane są do postaci glukozy, która następnie może zostać wykorzystana jako źródło energii lub przekształcona w materiał zapasowy — tłuszcze. Trawienie długich łańcuchów węglowodanowych zabiera więcej czasu, dzięki czemu czujesz się dłużej nasycona/nasycony i, w przeciwieństwie do spożywania cukrów prostych, nie występują gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi.

Organizm wykorzystuje glukozę w metabolizmie na wiele różnych sposobów:

W cyklu kwasu cytrynowego stanowi podstawowe źródło energii.

Jest przekształcana w wątrobie i mięśniach w glikogen — zapasowy materiał energetyczny.

Gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w wątrobie w tłuszcze. W razie potrzeby tłuszcze te zostają użyte do dostarczenia energii, ale organizm nie potrafi ich przetworzyć z powrotem na glukozę.

Twój mózg wymaga glukozy do myślenia, zapamiętywania i działania. Z tego powodu zbyt duże ograniczenie dostaw węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla metabolizmu, ponieważ nie będziesz myśleć jasno, będziesz za to odczuwać brak czegoś i w konsekwencji będzie Ci groziło później przejadanie się. Podobnie jak w przypadku tłuszczów i białek, dobór właściwych węglowodanów stanowi podstawę do osiągnięcia równowagi między optymalnym wykorzystywaniem a magazynowaniem energii. Rozdział 5. zawiera informacje na temat węglowodanów najskuteczniej usprawniających przemianę materii.

Badanie białek

Białka (proteiny) stanowią drugi po wodzie najliczniej występujący składnik w ludzkim organizmie. Mózg, mięśnie, skóra, krew, włosy czy paznokcie składają się z aminokwasów — cegiełek tworzących cząsteczki białka. Przeciwciała zwalczające infekcje, jak również enzymy będące katalizatorami wielu reakcji metabolicznych także zbudowane są z białek.

Zatem białka same w sobie nie stanowią bezpośredniego źródła łatwo przyswajalnej energii, ale są niezbędne do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Poza tym z niewielkiej ilości białek wytwarzane są niektóre hormony, takie jak insulina (regulująca stężenie glukozy we krwi).

Z perspektywy metabolizmu głównym zadaniem protein jest tworzenie i utrzymywanie tkanki mięśniowej. Masa mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego jest niezwykle cenna dla każdej osoby dbającej o swój metabolizm. W organizmie następuje olbrzymi przemiał białek i Twoje ciało potrzebuje dostaw aminokwasów do mięśni, które są w trakcie ćwiczeń uszkadzane i odbudowywane.

Podczas ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, napinane włókna mięśniowe ulegają drobnym uszkodzeniom i muszą zostać „naprawione” poprzez dostawę nowych aminokwasów spożywanych w diecie.

Nie licząc czystego oleju, każdy naturalny pokarm zawiera w sobie pewną ilość protein, jednak ich skład aminokwasowy może się znacznie różnić. Niektóre potrawy zawierają lepszą kompozycję aminokwasów niż inne:

Białka pełnowartościowe (doborowe) zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych (których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć). Białka te są najczęściej pochodzenia zwierzęcego: mięso, nabiał i jajka.

Białka niepełnowartościowe (niedoborowe) spotykane są w produktach roślinnych: roślinach strączkowych, ziarnach zbóż i warzywach. Łącząc dwa pokarmy wegetariańskie, jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do życia aminokwasów. Przykładami takich kombinacji produktów są ryż z fasolą, ser tofu z ryżem i warzywami czy masło orzechowe z chlebem razowym.

Eksperci uważali niegdyś, że skoro organizm nie przechowuje aminokwasów (czego nie można powiedzieć o tłuszczach i węglowodanach), to trzeba łączyć produkty zawierające białka niepełnowartościowe w jednym posiłku. Być może jest to prawdziwe w przypadku dzieci, jednak dla dorosłych nie ma to tak wielkiego znaczenia. Zaspokajasz wszystkie potrzeby organizmu, dopóki w ciągu dnia dostarczasz uzupełniających się protein.

Podsumowując, można stwierdzić, że Twój organizm jest bardzo „zaradny” i nadmiar lub niedobór dowolnego składnika odżywczego — tłuszczów, białek lub węglowodanów — wpływa na metabolizm. Dzięki tabeli 1.2 zobaczysz, dlaczego utrzymanie równowagi między wszystkimi trzema składnikami pokarmowymi poprawia metabolizm oraz sprawia, że ciało pracuje na optymalnych obrotach.

Tabela 1.2. Skutki niedoboru lub nadmiaru składników odżywczych

Składnik odżywczy

Niedobór

Nadmiar

Tłuszcze

Niedobory witamin

Magazynowane w tkance tłuszczowej

Węglowodany

Brak energii, upośledzony proces trawienia, odwodnienie

Obciążenie trzustki ciągłą produkcją insuliny, magazynowane w tkance tłuszczowej

Białka

Utrata masy mięśniowej

Przy niedoborze węglowodanów tłuszcze są przetwarzane na energię, co powoduje obciążenie nerek

Rola hormonów

Gdy już cały pokarm zostaje strawiony w organizmie, do akcji wkraczają hormony. Nie tylko monitorują rodzaje wchłoniętych substancji, lecz również dyrygują sposobem ich wykorzystania przez ciało. Hormony koordynują działanie komórek, a niektóre komórki są zaprogramowane w taki sposób, że rozumieją instrukcje pochodzące ze specyficznych hormonów. W tym podrozdziale omówię cztery podstawowe hormony oraz ich znaczenie dla metabolizmu.

Zasadniczo hormony są związkami chemicznymi uwalnianymi przez gruczoły wewnątrzwydzielnicze (endokrynne, dokrewne) do krwiobiegu, skąd dostają się do docelowych tkanek (gruczoły zewnątrzwydzielnicze — egzokrynne — czyli potowe i ślinianki, uwalniają swoje wydzieliny do otoczenia).

Gruczoły dokrewne, takie jak tarczyca czy nadnercza, a także inne narządy (na przykład nerki), wytwarzają i wydzielają hormony. Cząsteczki te stanowią trzon metabolizmu, gdyż regulują odpowiednie proporcje między zużywaniem a magazynowaniem energii w organizmie, a także wpływają na skuteczność odchudzania.

Możesz mieć powolny metabolizm, ponieważ dieta, styl życia, a nawet geny wpływają na układ hormonalny. W rozdziale 12. zapoznasz się z kilkoma zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak menopauza, cukrzyca czy choroby tarczycy, powodującymi znaczne rozregulowanie metabolizmu.

Możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie poprawiające regulację hormonalną, a tym samym usprawniające przemianę materii.

Insulina glukozę zaklina

Insulina, hormon produkowany przez komórki beta trzustki, reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów:

Jest uwalniana w obecności węglowodanów lub białek trafiających do krwiobiegu z układu pokarmowego.

Wpływa na wchłanianie glukozy przez komórki w celu pozyskania energii oraz na magazynowanie tego podstawowego cukru w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu lub w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów.

W obecności insuliny organizm przestaje rozkładać zmagazynowane zapasy tłuszczu.

Stymuluje biosyntezę białek i pobór aminokwasów przez tkankę mięśniową.

Przy właściwym rytmie metabolizmu Twój organizm posiada odpowiednie mechanizmy sprzężenia zwrotnego regulujące stężenie insuliny we krwi, dzięki czemu nie ma jej ani za dużo, ani za mało. W ten sposób glukoza jest na bieżąco przekształcana w energię, a nie magazynowana w postaci trójglicerydów.

Organizm cukrzyków wytwarza bardzo niewiele (bądź wcale nie produkuje!) insuliny lub ciało nie potrafi na nią właściwie reagować — jest to tak zwana insulinooporność. Mimo że komórki ciała nie są w stanie podporządkować się insulinie, istnieją metody odwrócenia tego stanu rzeczy. Można regulować stężenie glukozy we krwi poprzez regularne konsultacje z diabetologiem, zmianę diety i poziomów aktywności, a także osiągnięcie właściwej wagi.

„Zestresowany” kortyzol

Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza i uwalniany w sytuacjach stresowych. Pełni wiele różnorakich funkcji w krainie metabolizmu, ale jego głównym zadaniem jest przygotowanie zapasu energii, która w razie potrzeby zostanie natychmiast wykorzystana, na przykład do szybkiej ucieczki od zagrożenia (jest to tak zwana reakcja walki lub ucieczki), a nawet w razie ciężkiego dnia w biurze. Kortyzol należy do klasy hormonów zwanych glikokortykoidami, zwiększających stężenie glukozy we krwi:

Działa przeciwstawnie do insuliny — utrzymuje glukozę w krwiobiegu i rozkłada na nią tłuszcze z materiałów zapasowych (w procesie zwanym glukoneogenezą).

Zmniejsza pobór białek (zostają one wykorzystane w glukoneogenezie) do mięśni. Jeżeli więc kortyzol będzie znajdował się w ustroju przez dłuższy czas, spowoduje ubytek masy mięśniowej.

Wydzielanie kortyzolu podnosi ciśnienie krwi.

Wstrzymuje działanie układu odpornościowego, ponieważ nie jest on niezbędny do przetrwania bezpośredniego zagrożenia lub stresującej sytuacji.

Problem leży w tym, że często stres nie wymaga wyzwalania energii. Jeżeli masz siedzącą pracę i doświadczasz ciągłego stanu napięcia, nie wykorzystujesz glukozy uwalnianej przez kortyzol. W konsekwencji cukier ten zostaje ponownie zmagazynowany, przede wszystkim w brzusznej tkance tłuszczowej.

Wśród czynników wpływających na wzrost stężenia kortyzolu jest to, że:

Śpisz za mało lub co najwyżej siedem godzin w nocy.

Wykazujesz niewystarczającą aktywność. Regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć niepokój.

Spożywasz zbyt dużo kofeiny. Aby zmniejszyć stężenie kortyzolu, ogranicz się do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie.

Nie masz zrównoważonej diety lub cierpisz na niedobór witamin z grupy B i magnezu. Uzupełnienie niedoborów pozwala obniżyć poziom kortyzolu i wzmocnić system odpornościowy.

Związki z tarczycą

Tarczyca jest gruczołem endokrynnym umiejscowionym w szyi, odpowiedzialnym za regulowanie tempa przemiany materii. Przy udziale jodu dostarczanego wraz z pokarmem wytwarza dwa główne hormony, zwane T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna). Każda komórka Twojego ciała reaguje na te hormony albo przyspieszając metabolizm, albo go zwalniając, w zależności od tego, ile tlenu i kalorii ma zostać przetworzonych na energię. Dokładniej mówiąc, hormony tarczycy:

Wpływają korzystnie na wzrost i rozwój całego organizmu.

Przyspieszają działanie insuliny.

Wzmacniają reakcję ciała na hormony stresu.

Regulują temperaturę ciała.

Najczęstszą przyczyną zaburzeń pracy tarczycy jest choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, w której organizm atakuje własne komórki. Jeżeli tarczyca pracuje zbyt powoli, ciało nie nadąża z przetwarzaniem kalorii na energię i są one magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy mają tendencję do przybierania wagi lub trudności z chudnięciem. Przy tym zaburzeniu spowolniony zostaje metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów — czyli podstawowa funkcja przemiany materii.

Jednak nie ma co tracić nadziei w razie diagnozy zaburzeń tarczycy. Korzystając z opisanego w tej książce planu poprawy metabolizmu, ciągle będziesz w stanie zrzucać wagę w regularnych odstępach czasu. Więcej informacji na temat tej konkretnej „diety tarczycowej” znajdziesz w rozdziale 12.

Łaknąc hormonów głodu lub sytości

Jeżeli zrzuciłaś/zrzuciłeś wagę po to tylko, aby za chwilę znów na niej przybrać, to najwidoczniej jesteś aż za bardzo za pan brat z hormonami głodu i sytości. Leptyna i grelina są dwoma głównymi hormonami regulującymi poczucie łaknienia oraz bycia najedzonym. Hormony te mogą stanowić klucz do metabolizmu i masy ciała.

Dzięki leptynie odczuwasz sytość:

Jest wydzielana przez tkankę tłuszczową — im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej hormonu uwalnianego do organizmu.

Leptyna „informuje” tarczycę, że organizm ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, co prowadzi do spalania substancji zapasowych. W przypadku otyłości głównym problemem jest pojawienie się po pewnym czasie oporności na leptynę.

Z powodu oporności na leptynę (lub nieprawidłowego sposobu odżywiania się — na przykład restrykcyjnej diety) organizm może uznać, że jesteś głodna/głodny. Co się więc dzieje dalej?

Organizm magazynuje coraz większą ilość tłuszczu, zamiast go przetwarzać na energię, a w konsekwencji spalana jest również mniejsza ilość kalorii.

Rośnie Twój apetyt, nie czujesz się nasycona/nasycony i pojawia się niebezpieczeństwo przejedzenia.

Zwiększa się prawdopodobieństwo wytworzenia insulinooporności.

Jeżeli od pewnego czasu masz nadwagę, będzie Ci trudniej się odchudzić. Jest to jednak w zasięgu Twoich możliwości. To właśnie w tej sytuacji pierwsze skrzypce gra aktywność pozwalająca na spalanie większej ilości kalorii oraz ustabilizowanie regulacji hormonalnej. W rozdziale 11. opisałam pewne ćwiczenia poprawiające metabolizm, które pomagają wdrożyć się w proces odchudzania.

Grelinę nazywam „gremlinem głodu”, ponieważ to ona zwiększa Twój apetyt:

Jest produkowana w żołądku i gdy jest pusty, informuje mózg, że nadszedł czas na posiłek.

Kontroluje również geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów.

Badania udowadniają, że przy niedoborze snu stężenie greliny rośnie, a leptyny maleje, co tłumaczy zjawisko większego głodu po kilku nieprzespanych nocach.

Niektóre badania sugerują również, że w przypadku pominięcia śniadania grelina zwiększa apetyt na wysokokaloryczne pokarmy.

Reakcja Twojego organizmu na te hormony może być inna niż u osoby znajdującej się tuż obok. Podobnie jak metabolizm działa u każdego w nieco odmienny sposób, również odpowiedź ciała na stres, hormony i składniki odżywcze różni się u poszczególnych ludzi. Twoje środowisko, dieta i styl życia stanowią istotne czynniki w funkcjonowaniu metabolizmu i tym właśnie zagadnieniem zajmujemy się w tej książce. Na pewnym poziomie metabolizm może być owiany mgłą tajemnicy, ale jesteś w stanie podjąć działania zmieniające sytuację, w jakiej się znalazłaś/znalazłeś.

Porozmawiajmy o hormonach płciowych

Bez względu na Twoją płeć hormony testosteron i estrogeny odgrywają wiodącą rolę w metabolizmie. Hormony płciowe w olbrzymim stopniu wpływają na budowę ciała, gdyż dzięki nim można na pierwszy rzut oka odróżnić kobietę od mężczyzny. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i spalają więcej kalorii w stanie spoczynku, przez co przeważnie mogą jeść więcej i nie martwić się o przyrost kilogramów. Kobiety natomiast odnoszą wrażenie, że cokolwiek zjedzą, odkłada się to w ich udach i biodrach i w konsekwencji schudnięcie stanowi dla nich większy problem.

Estrogeny

Estrogeny są grupą hormonów nieodłącznie związanych zarówno z rozmnażaniem, jak i powstawaniem cech płciowych takich jak tkanka gruczołu sutkowego. Hormony te, produkowane w jajnikach, nadnerczach i tkance tłuszczowej, zwiększają przyswajanie i syntezę białek, wspomagają wytwarzanie mocnych kości, a także wspierają regulację stężenia testosteronu.

W czasie menopauzy stężenie estrogenów gwałtowanie spada, co przynosi następujące skutki:

Zwiększone przekształcanie kalorii w tkankę tłuszczową. Komórki tłuszczowe również wytwarzają estrogen, dlatego organizm przechodzi w tryb magazynowania energii, żeby zwiększyć tkankę tłuszczową, a tym samym — wydzielanie tego hormonu.

Uderzenia gorąca zdolne do przerywania snu. Brak spokojnego snu wpływa na zmianę wydzielania hormonów głodu i sytości, co ma zły wpływ na metabolizm.

Zmiany nastrojów wpływające na dobór pożywienia. Możesz łaknąć większej ilości tłustych potraw lub słodyczy.

W rozdziale 12. znajdziesz więcej informacji na temat menopauzy oraz porady dotyczące diety i ćwiczeń pozwalających zrównoważyć, a także przyspieszyć przemianę materii w tym stanie.

Testosteron

Z kolei hormon testosteron jest produkowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, ale oznaki jego działania są bardziej widoczne u tych drugich. Jego głównymi wytwórcami są jądra i jajniki. Testosteron:

Zwiększa biosyntezę białek oraz poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej.

Poprawia wytrzymałość, czyli ważny element aktywności i ćwiczeń.

Zapobiega chorobom serca poprzez regulację stężenia cholesterolu i trójglicerydów.

Podobnie jak w przypadku estrogenu, również stężenie testosteronu maleje po 40. roku życia, co powoduje spadek masy mięśniowej, przyrost tkanki tłuszczowej i zwolnienie przemiany materii. Hormony stresu również wpływają na estrogen i testosteron, zmniejszając w dowolnym wieku ich korzystny wpływ na metabolizm. Częściowo właśnie z powodu hormonów płciowych odchudzanie się jest coraz trudniejsze wraz z wiekiem. Jednakże poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia możesz osiągnąć równowagę hormonalną, dzięki czemu te zdrowe nawyki będą Twoimi sprzymierzeńcami, a nie wrogami.

Ludzki hormon wzrostu: fontanna młodości?

Ludzki hormon wzrostu (somatotropina; ang. human growth hormone — HGH) jest wytwarzany w przysadce mózgowej w fazie dzieciństwa i dojrzewania. Od mniej więcej 20. roku życia hormon ten jest produkowany w coraz mniejszych ilościach. Somatotropina w dużym stopniu reguluje metabolizm. Hormon ten:

Pobudza wzrost i rozwój tkanek.

Zwiększa masę mięśniową.

Wykorzystuje zapas glukozy do uzyskiwania energii, przez co zmniejsza ilość komórek tłuszczowych.

Wzmacnia naczynia krwionośne i zwiększa ilość kolagenu, dzięki czemu skóra wygląda młodziej.

Produkcję syntetycznego hormonu wzrostu rozpoczęto w latach 50. XX wieku i wykorzystywano do leczenia dzieci cierpiących na niedobór somatotropiny wynikający z wrodzonej mutacji genetycznej. Obecnie jednak jest on uznawany za nielegalny środek dopingowy stosowany przez sportowców do zwiększenia masy mięśniowej (jest to jeden ze środków, o których stosowanie został oskarżony Lance Armstrong, przez co pozbawiono go między innymi wszystkich zwycięstw w Tour de France). Jest również lekiem przepisywanym nielegalnie kobietom pragnącym wyglądać młodziej i szczuplej.

Niestety, mimo że HGH powoduje wzrost masy mięśniowej, nie udowodniono jednoczesnego przyrostu siły. Do tego syntetyczna somatotropina wykazuje pewne skutki uboczne, takie jak insulinooporność, zwiększona zachorowalność na cukrzycę, a nawet zwiększone ryzyko nowotworów. Być może prawda jest taka, że syntetyczny ludzki hormon wzrostu „oszukuje” Matkę Naturę i w rzeczywistości skraca życie.

Nie da się zmienić wytwarzania HGH za pomocą diety. W dorosłym życiu człowieka większość somatotropiny jest wydzielana podczas snu. Kolejny dowód na to, że siedem godzin snu wpływa korzystnie na metabolizm.

Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać?

Być może w przeszłości udało Ci się zrzucić pożądaną liczbę kilogramów tuż przed corocznym spotkaniem klasowym. Później jednak nadeszły wakacje i wypadłaś/wypadłeś z rytmu albo coś sobie zrobiłaś/zrobiłeś, przez co siłownia poszła w odstawkę, a może po prostu życie stało się bardzo gorączkowe i znowu zaczęłaś/zacząłeś przybierać na wadze (może nawet więcej niż pierwotnie).

Brzmi znajomo? Może obiły Ci się o uszy również pojęcia efekt jo-jo albo dieta jo-jo, ponieważ prawda jest taka, że naprzemienne chudnięcie i tycie stało się nieodłącznym elementem cywilizacji Zachodu.

Gdziekolwiek spojrzeć, wszędzie widnieją reklamy planów dietetycznych lansowanych przez sławnych ludzi. „Jeżeli ona może tak wyglądać, to ja też”. Celem tych diet jest wyszczuplenie Twojego ciała, rzadko jednak brane są pod uwagę kwestie zdrowotne. Zbytnio ograniczająca dieta uniemożliwia przyjęcie bazującego na zdrowych zasadach podejścia do pożywienia. Taki plan może być skuteczny przez krótki czas, w przyszłości jednak odbije się na Twojej kondycji i wprawi Twoją wagę w szalone wahania, z którymi będziesz borykać się przez resztę życia.

Czytasz tę książkę, ponieważ chcesz wprowadzić w swoim życiu długotrwałe zmiany, prawda? Żadne doraźne rozwiązania (które w rzeczywistości nie istnieją) nie są skuteczne. Opisywany tu plan poprawy metabolizmu ma pomóc Ci osiągnąć cel w realny sposób, małymi kroczkami.

Organizm na diecie

Uwierz mi, wiem, jak kusząca jest wizja sięgnięcia po książkę obiecującą schudnięcie o 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Z każdej strony bombardują Cię reklamy ukazujące transformacje osób stosujących najnowsze plany dietetyczne.

Zmiany te nie trwają wiecznie. Są to jedynie doraźne rozwiązania, które zaszkodzą Twojemu zdrowiu oraz możliwości schudnięcia, poprawy metabolizmu i długiego, szczęśliwego życia.

Niebezpieczna dieta HCG

Dieta ograniczająca spożycie kalorii oraz posiłkująca się hormonami wspomagającymi odchudzanie — brzmi jak znakomite połączenie, prawda? Przemyśl to jeszcze raz. Gonadotropina kosmówkowa (ang. human chorionic gonadotropin — HCG) jest hormonem wytwarzanym w normalnych okolicznościach podczas ciąży. Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych dopuścił ten hormon do stosowania w leczeniu bezpłodności, jednak jego sprzedaż do celów odchudzających jest nielegalna.

Dieta HCG opiera się na spożywaniu zaledwie 500 kalorii dziennie pochodzących z takich produktów jak ekologiczne mięso, warzywa i ryby (zapomnij o jakimkolwiek nabiale, węglowodanach czy alkoholu) przy wsparciu zastrzyków hormonalnych. Jeżeli osoba na diecie zje coś niedozwolonego, powinna przez 24 godziny spożywać wyłącznie jabłka i wodę. Teoretycznie HCG pomaga zwalczyć głód i jednocześnie spalać tkankę tłuszczową. Towarzyszący temu gwałtowny spadek masy ciała jest jednak bardzo groźny dla metabolizmu. Może spowodować poważne ubytki mięśni i kości, a także zakłócenie równowagi wodno-elektrolitycznej — nawet ze skutkiem śmiertelnym. Nie wspominając o tym, że po zakończeniu tak ograniczającej diety po prostu wrócisz do dawnych nawyków. Gdy już tak się stanie — nie tylko z powodu zaburzonej przemiany materii szybko powrócisz do dawnej wagi — organizm zwykle zaczyna magazynować jeszcze większy zapas energii, niepewny, kiedy znowu postanowisz go jej pozbawić.

Dieta to ilość i jakość jedzenia spożywanego przez Ciebie codziennie. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat termin dieta stał się synonimem restrykcyjnego planu odchudzania, w którym nieodmiennie musisz zrezygnować z ulubionych potraw lub który demonizuje pewne grupy pokarmów, takie jak tłuszcze czy węglowodany.

W związku z tą nową definicją diety pojawia się kilka problemów:

Ograniczenie określonych typów pożywienia prowadzi do mnóstwa negatywnych zjawisk (opisanych na początku rozdziału).

Jeżeli zupełnie zrezygnujesz z ukochanych potraw, zwiększysz prawdopodobieństwo, że w przyszłości do nich wrócisz i zaczniesz się nimi przejadać.

Tworzysz niezdrowe relacje z żywnością. Zamiast myśleć o niej jak o paliwie, traktujesz ją jedynie jako środek do zgubienia lub zyskania kilku kilogramów. Zaczynasz ciągle i obsesyjnie myśleć o tym, co zjadasz, wszelkie sytuacje związane z pożywieniem wywołują u Ciebie nerwowość i pozwalasz, żeby jedzenie zaczęło rządzić Twoim życiem.

Na poziomie fizjologicznym podczas ograniczania kalorii zmienia się biochemia Twojego organizmu.

Wraz z chudnięciem maleje również zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli ważysz 90 kilogramów, musisz spożywać codziennie około 1600 kalorii, żeby zacząć zrzucać wagę. Jednak już przy 70 kilogramach potrzebujesz 1400 kalorii dziennie, żeby myśleć o systematycznym odchudzaniu. Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz w stanie spoczynku. Jednym z powodów tego stanu rzeczy jest to, że wraz z chudnięciem zmienia się sposób kurczenia się włókien mięśniowych, przez co spalają one mniej kalorii niż u osoby ważącej przez całe życie 70 kilogramów.

Gdy nie jest się w stanie zrzucić kolejnych kilogramów, lepiej zmniejszyć liczbę kalorii w diecie lub zwiększyć aktywność fizyczną, niż zabrać się za restrykcyjną dietę. W rozdziale 3. nauczysz się szacować szybkość przemiany materii lub spalanie kalorii, a także poznasz bardziej zaawansowane metody określania liczby kalorii, jaką należy spożywać, aby chudnąć.

Karuzela wagi

Gdy osiągniesz zamierzoną wagę, powinno być już z górki, prawda? Nie za bardzo. Najczęściej utrzymanie wagi jest znacznie trudniejsze od samego odchudzania:

Odmawiałaś/odmawiałeś organizmowi zbyt wielu rzeczy naraz, żeby móc w tym stanie długo wytrzymać.

Po zakończeniu restrykcyjnej diety znacznie podnosi się stężenie greliny. Badania pokazują, że mózg jest zaprogramowany w taki sposób, aby jeszcze bardziej emocjonalnie reagować na zakazane potrawy po przeżyciu diety ograniczającej. Naukowcy odkryli, że rejony mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności wykazują podwyższoną aktywność na widok słodkich lub tłustych produktów. Być może więc nie będziesz w stanie odmawiać sobie jedzenia tak skutecznie jak przedtem.

Wszystkie hormony w organizmie są przystosowane do pierwotnej nadwagi, dlatego aktywnie „dążą” do tego, aby ją przywrócić. Z tego powodu powolne, stopniowe chudnięcie ma większe szanse na długoterminowy sukces — dajesz hormonom czas na dostosowanie się do nowej wagi ciała.

Ciężko stwierdzić, jak długo utrzymuje się taki stan osłabienia po zakończeniu restrykcyjnej diety, eksperci sądzą jednak, że może to trwać latami. Nie oznacza to wcale, że nie da się przez ten czas utrzymać nowej wagi, ale jest to znacznie trudniejsze zadanie. Przyznanie się do tego jest pierwszym krokiem do realizacji podejmowanych zmian. Potężny wpływ na wyskoczenie z karuzeli wagi ma zmiana sposobu myślenia o spożywanym przez siebie jedzeniu.

Czas zerwać ze złymi nawykami

Trudno powiedzieć, które nawyki wywodzą się z genów, a które ze środowiska, ale obydwa rodzaje wpływają na Twoją przemianę materii. Być może dorastałaś/dorastałeś w rodzinie, której członkowie należeli do Klubu Czystego Talerza[3], a Twoi rodzice lub rodzeństwo mieli nieustannie „dietę”. Badania sugerują, że niektórzy ludzie mają w genach zakodowaną chęć do spożywania wysokokalorycznych potraw. Otacza Cię również wiele restauracji i barów szybkiej obsługi, a w większości sytuacji towarzyskich związanych z jedzeniem coraz trudniej unikać tego typu pożywienia i przeprogramować się psychologicznie.

Przestawić swoją mentalność — łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Im bardziej jednak skupiasz się na swoim wyglądzie i nastroju, a nie wyłącznie na cyferkach pokazywanych przez wagę, tym łatwiej rozumiesz długofalowe korzyści płynące z zoptymalizowania metabolizmu w zdrowy sposób.

Postawiłam sobie za cel, żebyś po zakończeniu lektury tej książki wiedziała/wiedział:

jak ustanawiać realne cele zarówno krótko-, jak i długoterminowe;

jak należy myśleć o odchudzaniu oraz co oznacza zdrowy tryb życia;

jakie są praktyczne czynności pozwalające osiągnąć sukces już z właściwym nastawieniem psychicznym;

jakie powziąć działania związane ze zmianami diety i aktywności fizycznej, pozwalające na uzyskanie długotrwałej poprawy metabolizmu!

[1] W Polsce statystyki te nie są tak złe, ale na przykład w 2013 roku sama produkcja żywności przetworzonej wynosiła około 22% całości przemysłu przetwórczego i ta tendencja ciągle wzrasta. Z kolei mniej więcej co piąty Polak cierpi na otyłość (dane z początku 2016 roku) — przyp. tłum.

[2] Dr Robert Atkins (1930 – 2003) — lekarz i kardiolog amerykańskiego pochodzenia. Zasłynął opracowaniem w 1972 roku tak zwanej „diety Atkinsa”, cechującej się znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów, które zostały zastąpione większą ilością tłuszczów i białek. Nie ma jednak mocnych dowodów na skuteczność tej diety — przyp. tłum.

[3] Ang. Clean Plate Club — część kampanii „Clean Plate” wprowadzonej w okresie powojennym (1947 rok) przez amerykański rząd. W wyniku sytuacji zaistniałej po zakończeniu drugiej wojny światowej utworzono w szkołach podstawowych specjalne kluby, w których uczono dzieci między innymi tego, żeby nie zostawiały resztek na talerzach i zjadały posiłki do samego końca. Uznaje się, że jest to jedna z przyczyn plagi otyłości dręczącej społeczeństwo amerykańskie — przyp. tłum.

Spis treści

O autorce

Podziękowania od autorki

Podziękowania od wydawcy oryginału

Wstęp

O książce

Konwencje zastosowane w książce

Czego nie czytać

Naiwne założenia

Jak podzielona jest książka

Część I. Wstęp do poprawy metabolizmu

Część II. Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu

Część III. Przepisy

Część IV. Zdrowie i styl życia

Część V. Dekalogi

Ikony użyte w książce

Co dalej

Część I Wstęp do poprawy metabolizmu

W tej części…

Rozdział 1. Podstawy metabolizmu — mechanizm działania

W tym rozdziale:

Wprowadzenie do metabolizmu

Metabolizm to życie

Cykl kwasu cytrynowego (cykl Krebsa)

Co nieco o kaloriach

Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii

Rozważania na temat odchudzania

Coś do przetrawienia

Poznaj składniki odżywcze

Tropem tłuszczów

Wykład o węglowodanach

Badanie białek

Rola hormonów

Insulina glukozę zaklina

„Zestresowany” kortyzol

Związki z tarczycą

Łaknąc hormonów głodu lub sytości

Porozmawiajmy o hormonach płciowych

Estrogeny

Testosteron

Ludzki hormon wzrostu: fontanna młodości?

Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać?

Organizm na diecie

Niebezpieczna dieta HCG

Karuzela wagi

Czas zerwać ze złymi nawykami

Rozdział 2. Metabolizm a życie codzienne

W tym rozdziale:

Metabolizm i Ty

Nie znasz się na biologii?

Pomiar tkanki mięśniowej i tłuszczowej

Mężczyźni mają bardziej rozwiniętą tkankę mięśniową

Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem

Związek między wagą a wzrostem

Do twarzy Ci z genami

Nutrigenomika

Jesteś tym, co jesz

Jakość Twojej diety

Rola nawyków żywieniowych

Przejadanie się

Niedojadanie

Zbyt długie przerwy między posiłkami

Niewystarczające nawadnianie organizmu

Wpływ ćwiczeń i stresu

Wpływ metabolizmu na zdrowie fizyczne i psychiczne

Masa ciała a dolegliwości

Cukrzyca typu 2 (insulinoniezależna)

Choroby serca

Nadciśnienie

Zespół metaboliczny

Zespół wielotorbielowatych jajników (PCOS)

Niektóre nowotwory

Choroba zwyrodnieniowa stawów

Bezdech senny

Zmęczenie ciągłym zmęczeniem

Korzyści płynące z wprowadzania zmian w swoim życiu

Lepsze życie

Dłuższe życie

Rozdział 3. Określanie i regulowanie szybkości przemiany materii

W tym rozdziale:

Cała prawda o szybkości przemiany materii

Definicja szybkości przemiany materii

Obliczanie szybkości przemiany materii

Pomiar szybkości przemiany materii i zawartości tkanki tłuszczowej

Pomiar metabolizmu na bieżąco

Brunatny jak tkanka tłuszczowa, rozgrzany jak piec

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego

Szybkość przemiany materii jako podstawa ustalenia zapotrzebowania energetycznego

Podtrzymywanie ognia

Równoważenie jakości pożywienia

Zachowania wpływające na szybkość przemiany materii

Zbyt mało ruchu

Skutki nadmiernego stresu

Skutki niedoboru snu

Skutki palenia papierosów i picia alkoholu

Skutki stosowania leków

Część II Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu

W tej części…

Rozdział 4. Przygotowanie umysłu i ciała do zdrowego trybu życia

W tym rozdziale:

Pięć małych zmian mających duże konsekwencje

Szykowanie się na wielkie zmiany

Małe zmiany, wielkie rezultaty

Unikanie niewłaściwej motywacji

Poza dobrem i złem

Składniki, które należy zredukować w diecie

Wystrzegaj się syntetycznych cukrów

Ziarna rafinowane

Cukry dodane

Jeszcze jeden cukier: glukoza

Syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS)

Wycieczka po świecie słodzików

Cała prawda o alkoholach cukrowych

Sztuczne słodziki

Naturalne słodziki

Rezygnacja z tłuszczów stałych

Częściowo utwardzone tłuszcze (trans) oraz tłuszcze stałe

Dobry i zły cholesterol

Warto zwariować dla oleju kokosowego

Sens ograniczania tłuszczów trans

Unikanie nadmiaru sodu

Glutaminian sodu a Twoje zdrowie

Uwaga na BPA

Trzeźwe porady dotyczące alkoholu

Rozpoznawanie czynników niweczących Twoje wysiłki

Dziennik żywieniowy

Rozmiary porcji

Wprowadzanie planu w życie

Wyznaczanie realnych celów

Planowanie zdrowych nagród

Śledzenie postępów

Rozdział 5. Dobór pokarmów i składników odżywczych poprawiających metabolizm

W tym rozdziale:

Pokarmy i substancje odżywcze poprawiające metabolizm

Produkty pełnoziarniste (razowe) i błonnik

Jedzenie w barwach tęczy

Pić sok albo nie pić

Włączanie niskotłuszczowego nabiału do jadłospisu

Zalety białek

Czy potrzebne są odżywki białkowe?

Potęga kwasów tłuszczowych omega-3

Obfitość orzechów, nasion i roślin strączkowych

Mam bzika na punkcie tych orzechów

Supernasiona

Bogate rośliny strączkowe

Związki odżywcze a suplementy diety

Trójca święta: multiwitaminy, wapń z witaminą D i olej rybny

Witaminy z grupy B

Witamina D

Magnez

Żelazo, miedź i cynk

Żelazo

Miedź

Cynk

Przyprawowy zawrót głowy!

Papryki chili i kapsaicyna

Imbir

Kurkuma

Cynamon

Zielona herbata

Czy warto kupować produkty ekologiczne?

Co właściwie oznacza pojęcie „produkt ekologiczny”?

Jak złe są pestycydy?

Kiedy warto zainteresować się produktami ekologicznymi?

Rozszyfrowanie oznaczeń umieszczonych na etykietach

Kiedy nie warto zawracać sobie głowy produktami ekologicznymi?

Rozdział 6. Planowanie posiłków: dobór potraw, odstępów czasowych oraz nawyki żywieniowe

W tym rozdziale:

Jedz mniej, ale częściej

Czy jedzenie późnym wieczorem jest szkodliwe?

Do śniadania marsz, bez żadnego „ale”!

Potęga łączonych pokarmów

Uszczuplanie porcji

Beztroskie jedzenie wpływa na rozmiar porcji

Czy naprawdę odczuwasz głód?

Przykładowe plany żywieniowe

To tylko kolejny maniakalny poniedziałek

Smakowity wtorek

Późno rozpoczęta środa

Wegański czwartek

Piątek w formie

Sobota z przekąskami

Zaspana niedziela

Część III Przepisy

W tej części…

Rozdział 7. Rozbudzanie metabolizmu za pomocą zrównoważonych śniadań

W tym rozdziale:

Lista przepisów zawartych w tym rozdziale

Pięć składników potraw poprawiających metabolizm

Pełnowartościowe produkty razowe

Szybkie i łatwe jaja

Śniadanie na wynos

Francuskie tosty razowe z bananami

Naleśniki owsiane z masłem orzechowym

Parfait jagodowe

Muffinki szał-szał-szał-szałwiowe

Batoniki z jabłkami, żurawinami i orzechami pekan

Domowy chleb cukiniowy

Burrito z warzywami, jajami i serem

Tęczowa frittata i sałatka owocowa

Koktajl truskawkowo-bananowo-kakaowy

Energetyczny koktajl cytrusowo-imbirowy

Rozdział 8. Energetyzujące drugie śniadania

W tym rozdziale:

Lista przepisów zawartych w tym rozdziale

Sałatki, zupy i kanapki

Sałatka truskawkowo-jarmużowa

Sałatka z kurczakiem po chińsku

Sałatka taco z indykiem

Sałatka grecka z komosą ryżową

Zupa dyniowa z białą fasolą

Pożywna zupa soczewicowo-jarzynowa

Kanapka łososiowa z chlebem bánh mì

Wegetariański hamburger

Delikatesowa kanapka z sałatką z tuńczyka

Babeczki z karczochem i kurczakiem

Rozdział 9. Pyszne i pożywne obiadokolacje oraz przystawki

W tym rozdziale:

Lista przepisów zawartych w tym rozdziale

Poznawanie kuchni świata

Mieszanie i dopasowywanie

Kurczak w panierce pistacjowej i w sosie musztardowym

Lazania (lasagne) ze szpinakiem

Taco z grillowanym rozbratlem w sosie guacamole

Łosoś po kajeńsku w sosie salsa z mango

Dynia makaronowa z orzeszkami piniowymi, pomidorem i ciecierzycą

Pikantna, wegetariańska potrawa chili

Anielskie włosy z krewetkami i grochem cukrowym

Papryczki nadziewane komosą ryżową

Tofu w sosie teriyaki

Chrupiący jarmuż z brukselką

Edamame z chili i czosnkiem

Sałatka z pieczonych buraczków i sera feta

Sałatka z patatami i dynią piżmową

Pilaw z bulguru z dziko rosnącymi grzybami

Rozdział 10. Desery, przekąski i podwieczorki

W tym rozdziale:

Lista przepisów zawartych w tym rozdziale

Rozsądne przekąski/podwieczorki

Niewinne desery

Pudding czekoladowo-cynamonowy

„Lody” bananowo-orzechowe

Ciastka kokosowo-żurawinowe

Mrożony jogurt grecki z zieloną herbatą

Szarlotka z kruszonką

Mrożony jogurt z borówkami

Chipsy patatowe

Batoniki popcornowe

Pikantna ciecierzyca

Część IV Zdrowie i styl życia

W tej części…

Rozdział 11. Treningi wspomagające metabolizm

W tym rozdziale:

Podstawy spalania kalorii

Co się dzieje w czasie ćwiczeń?

Obliczanie liczby spalonych kalorii

Dopalanie — Twój najlepszy przyjaciel

W Tobie również drzemie sportowiec

Systematyczność to podstawa

Unikaj efektu plateau, zmuszając organizm do zgadywania

Unikaj przetrenowania!

Łączenie ćwiczeń

Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia siłowe i oporowe

Faza negatywna — pozytywne skutki

Ćwiczenia ogólne

Przysiady z hantlami

Wykrok w przód z hantlami

Chód pająka

Przysiady z piłką lekarską

Mięśnie górnej partii ciała i tułowia

Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia

Pompki na poręczach

Pompki

Podpór z obrotem

Wyciskanie hantli

Skośne brzuszki

Ćwiczenia grupowe

Joga

Powitanie Słońca

Trójkąt

Pies z głową w dół

Pilates

Przykładowe treningi wyszczuplające

Tygodniowy kalendarz ćwiczeń

Uzupełnianie paliwa przed ćwiczeniami i po treningu

Rozdział 12. Zaburzenia hormonalne w centrum uwagi

W tym rozdziale:

Związki z cukrzycą

Pilnowanie glukozy

Opracuj jednolity plan spożywania węglowodanów

Zalety i wady indeksu glikemicznego

Zespół metaboliczny: mrowie dolegliwości

Informacje o chorobach tarczycy

Kierunek: hormony tarczycy

Jadłospis korzystny dla tarczycy

Ostrożnie z soją

Bądź na bieżąco z goitrogenami

Kiedy należy pilnować dawek jodu?

Dodaj do jadłospisu źródła selenu

Czy warto przejść na dietę bezglutenową?

Podstawy zespołu wielotorbielowatych jajników

Kilka słów o hormonach związanych z PCOS

Dieta korzystna dla kobiet cierpiących na PCOS

Błonnik

Magnez

Witamina B12

Kwasy tłuszczowe omega-3

Cynk

Wapń i witamina D

Zawrzyj rozejm z menopauzą

Rozdział 13. Utrwalanie zdrowego stylu życia

W tym rozdziale:

Walka z przeszkodami

Ominięcie problemu „poniedziałkowej diety”

Znajdowanie czasu na zdrowe przyzwyczajenia

Pilnowanie portfela i talii

Bądź ze sobą szczera/szczery

Zapomnij o sile woli

Opanowanie sztuki „oszukiwania”

Dlaczego warto robić przerwy?

Reguła 80/20

Planowanie sposobu „oszukiwania”

Dlaczego nie należy oszukiwać w weekendy?

Powrót na właściwe tory

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem

Podjęcie następnej, właściwej decyzji

Przesadzanie z ostrożnością

Wsparcie poza domem

Umacnianie zdrowych nawyków w domu

Życie wokół kuchennego stołu

Uprzyjemnianie jedzenia dzieciom

Pięć kroków ułatwiających życie drugiej połówce

Rodzinna aktywność

Rozdział 14. Sprytne strategie odżywiania się poza domem

W tym rozdziale:

Spożywanie pokarmu poza domem niczym profesjonalny dietetyk

Bliższe spojrzenie na kwestię zliczania kalorii

Zanim wyjdziesz z domu

Ustalanie strategii na podstawie menu i rodzaju kuchni

Bądź nie w sosie!

Jedzenie w gorączkę letniej nocy

Przygotowanie posiłków z przekąsek i dań dodatkowych

Zdrowe życie podróżnika

Pakowanie przekąsek

Mądre odżywianie się na lotniskach i przystankach

Wakacyjne nawadnianie

Przetrwanie na imprezie

Zachowanie ostrożności przy zakąskach i szwedzkim stole

Słodka pokusa

Asertywność a zdrowe wybory żywieniowe

Część V Dekalogi

W tej części…

Rozdział 15. Dziesięć nieomylnych znaków wskazujących na poprawę metabolizmu

W tym rozdziale:

Spadek masy ciała

Większa żywiołowość

Zdrowsze stężenie cholesterolu we krwi

Lepsze trawienie

Zmniejszony poziom stresu

Poprawione krążenie

Przyrost siły

Obniżone ciśnienie krwi

Wzmocniony układ odpornościowy

Większa kontrola nad stężeniem glukozy we krwi

Rozdział 16. Dziesięć sposobów na okiełznanie łaknienia

W tym rozdziale:

Przestań myśleć o „dietach”

Zrezygnuj z dotychczasowych przyzwyczajeń

Poszukaj rozpraszającego zajęcia

Znajdź czas na zdrowy sen

Unikaj odwodnienia

Delektuj się pikantnością

Ruchy!

Obserwuj postępy

Uważaj na przetworzone cukry

Ulegaj pokusom — we właściwy sposób

Rozdział 17. Dziesięć mitów na temat metabolizmu

W tym rozdziale:

„Mam powolny metabolizm, dlatego będę zawsze cierpieć na nadwagę”

„Im mniej kalorii będę spożywać, tym szybciej schudnę”

„Dieta oczyszczająca to najlepszy sposób na zoptymalizowanie metabolizmu”

„Jeżeli będę ćwiczyć na pusty żołądek, to spalę więcej tkanki tłuszczowej”

„Od jedzenia tłustych rzeczy staję się gruba/gruby”

„Suplementy diety przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i pozwalają schudnąć na dobre”

„Jeżeli będę jeść po godzinie 20, to przybędzie mi kilogramów”

„Dzisiaj sobie pofolgowałam/pofolgowałem, dlatego jutro nadrobię to na siłowni”

„Niektóre produkty, takie jak seler, zawierają ujemne kalorie”

„Ona jest chudsza ode mnie, dlatego musi mieć szybszy metabolizm”